C’est frustrant lorsque vous vous couchez au lit la nuit, que vous ne perdez votre temps que quelques heures avant de vous retrouver tout à fait éveillé et de regarder votre plafond. (Ou, pire encore, écouter votre partenaire s’endormir de l’autre côté du lit.)
Le phénomène n’est pas rare. Une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Research a révélé que 35% de la population en général souffrait d’insomnie au milieu de la nuit au moins trois nuits par semaine et 23% se réveillent au moins une fois par nuit.
Curieux de savoir comment arrêter le problème et obtenir les zzz que vous méritez? Ci-dessous, des experts du sommeil expliquent pourquoi vous vous réveillez la nuit et comment l’arrêter:
Le problème: vous apportez du stress dans les draps.
Même si vous ne vous sentez pas activement stressé au moment de dormir, le stress sous-jacent peut être la raison pour laquelle vous vous réveillez sans réveil au milieu de la nuit.
Pour aider à cela, travaillez à transformer votre chambre en sanctuaire du sommeil, a déclaré Rebecca Robbins, stagiaire postdoctorale à la NYU School of Medicine et consultante pour le fabricant de matelas Beautyrest. Cela ne signifie pas que vous devez débourser une tonne d’argent dans un décor coûteux, mais vous devez vous assurer que votre chambre à coucher est un lieu propice au calme, au calme et à l’obscurité.
Cela peut signifier échanger des lunettes de soleil pour des stores assombrissants ou investir dans une couverture lestée si vous pensez qu’il serait utile de décompresser la nuit (il existe peu de preuves scientifiques sur l’efficacité de celles-ci, mais beaucoup les trouvent rassurantes malgré tout).
Une chose à étudier est votre matelas. Une étude de 2009 publiée dans le Journal of Chiropractic Medicine a révélé qu’un vieux matelas pouvait augmenter le niveau de stress, car le mal de dos et le manque de sommeil associé étaient associés à une augmentation du taux de cortisol (l’hormone responsable du stress) dans l’organisme.
Le Better Sleep Council, une agence de publicité regroupant des fabricants de matelas, recommande de remplacer votre matelas tous les sept ans. Un test simple pour votre oreiller consiste à le plier en deux, indique la National Sleep Foundation, une organisation à but non lucratif pour la recherche et l’éducation sur le sommeil, financée en partie par des entreprises de l’industrie du sommeil. Si cela reste ainsi, il est temps d’en acheter de nouveaux.
Pour un esprit de course qui vous empêche de dormir? Si cela fait plus de 20 ou 30 minutes, sortez du lit et allez dans une autre pièce. Sinon, votre cerveau commencera à associer votre matelas à l’état de veille, selon Steve Orma, psychologue clinicien et auteur de Stop Worrying et aller dormir: comment mettre l’insomnie au lit pour de bon. Vous pouvez également essayer d’écrire ce qui vous inquiète afin d’évacuer ce qui flotte dans votre cerveau.
Le problème: il y a trop de bruit ou de mouvement.
L’étape de sommeil dans laquelle vous vous trouvez – qu’il s’agisse de la phase de mouvement oculaire rapide (niveau de sommeil profond) ou de l’une des périodes de mouvements oculaires non rapides (qui peut être une étape de sommeil plus légère) – déterminera la facilité avec laquelle vous vous réveillez sonne dans ta chambre.
Les bruits tels que le ronflement, un radiateur bruyant ou la circulation sont des sons qui ne vous affecteront probablement pas pendant le sommeil paradoxal, mais ils peuvent vous réveiller lorsque vous passez aux phases de sommeil plus légères du sommeil lent, a déclaré Nate Watson, membre du conseil consultatif scientifique de SleepScore Labs, qui vend un éventail d’applications et de produits liés au sommeil. Watson est également un ancien président de l’American Academy of Sleep Medicine, un groupe professionnel.
Lorsque le bruit vous réveille, vous pouvez faire plusieurs choses pour vous rendormir. Watson recommanda une machine à bruit blanc, car un bruit ambiant constant empêcherait les sons spontanés tels que le ronflement, la toux ou les vieilles pipes craquantes de vous réveiller. (Une étude de 2005 publiée dans Sleep Medicine corrobore cette suggestion. Elle a révélé que lorsque les patients d’une unité de soins intensifs utilisaient un appareil à bruit blanc, les perturbations du sommeil causées par les bruits de pointe étaient réduites.)
Si vous dormez avec un partenaire qui a tendance à s’agiter, Watson a déclaré qu’avoir des matelas séparés l’un à côté de l’autre au lieu d’un seul matelas peut aider à prévenir les perturbations dues à trop de mouvement. Si vous choisissez cette voie, vous pouvez acheter un connecteur de matelas en mousse qui maintiendra le lit ensemble, toujours à la recherche et fonctionnant essentiellement comme un seul lit.
Le problème: vous buvez trop avant de vous coucher.
Cela inclut les boissons alcoolisées et non alcoolisées. Une étude publiée dans Alcoholism: Clinical & Experimental Research a révélé que, même si boire de l’alcool avant d’aller au lit pouvait en endormir certains, il pouvait en résulter des troubles du sommeil plus tard dans la nuit, vous obligeant à vous réveiller et à vous endormir.
Si vous appréciez un verre de vin avant de vous coucher, gardez-le juste, dit Robbins. Et gardez à l’esprit qu’une portion standard de vin est de quatre onces, ce qui peut être beaucoup moins que ce que vous vous versez habituellement. En ce qui concerne les liquides en général, essayez de les couper 90 minutes avant de vous coucher. Cela aidera à minimiser vos chances de vous réveiller au milieu de la nuit pour aller aux toilettes, a ajouté Robbins.
Le problème: Vous pouvez avoir un problème de santé sous-jacent.
Généralement, c’est acceptable si vous avez des troubles du sommeil occasionnels. « Tout le monde a une mauvaise nuit de temps en temps », a déclaré Watson. « Ceci est normal et ne nécessite pas de traitement. »
Watson a déclaré que les remèdes en vente libre conviennent à ces cas, tels que les produits contenant l’ingrédient diphenhydramine HCL, comme ZzzQuil, ou la mélatonine. Assurez-vous simplement de surveiller la fréquence à laquelle vous les utilisez. Si vous vous appuyez trop souvent sur eux, vous pouvez avoir un problème sous-jacent qui doit être vérifié.
«Lorsque l’utilisation des somnifères devient régulière, cela suggère qu’un trouble du sommeil est présent et que vous devriez consulter un fournisseur de soins de santé pour découvrir la cause première du problème», a déclaré Watson.
Discutez avec votre médecin pour éliminer un problème comme l’apnée obstructive du sommeil, le syndrome des jambes sans repos ou même quelque chose d’aussi simple que des brûlures d’estomac nocturnes, a déclaré Watson.
