5 Bienfaits de La Graine de Chia + 3 Idées Reçues Et 5 Recettes

Un point de vue neutre sur la graine de chia

À mesure que vous lirez cet article, vous vous rendre compte que je ne suis pas aussi enthousiaste que la plupart des articles de blogs au sujet de la graine de chia. Notre but n’étant pas de vendre des graines de chia, nous nous efforçons d’évaluer leur valeur pour la santé avec autant de neutralité que possible.

Voici un aperçu de ce que vous apprendrez dans cet article : c’est à tort que certains blogs de santé et certaines boutiques en ligne louent la graine de chia pour sa teneur en acides gras oméga 3.

Il vaut mieux puiser vos oméga-3 ailleurs. Vous découvrirez pourquoi et saurez ce qu’il en est vraiment plus loin dans cet article.

Que sont les graines de chia ?

La graine de chia provient de l’espèce végétale Salvia hispanica, qui pousse naturellement au Mexique et au Guatemala. Selon les légendes, les Aztèques cultivaient déjà les graines de chia qu’ils utilisaient pour se nourrir et se soigner.

La graine de chia est toujours cultivée au Mexique et au Guatemala. Une grande partie est destinée à l’exportation en tant que superaliment.

Une autre partie est réservée à la consommation intérieure pour la fabrication de boissons énergétiques (n’hésitez pas à goûter au chia fresca) et comme ingrédient alimentaire. De nos jours, une grande partie des graines de chia nous provient de l’Australie qui en est devenu le plus grand pays producteur.

La graine de chia est connue pour sa teneur élevée en acides gras. En outre, le mot chia provient du mot aztèque “chian”, qui signifie « gras ».

Les graines de chia sont très petites, d’environ un millimètre de diamètre, et sont mouchetées de brun, de blanc et de gris-noir. Elles rappellent un peu les graines de pavot en termes de taille et de couleur.

Les valeur nutritionnelles des graines de chia

Les graines de chia ont une teneur en nutriments extrêmements élevée. Ceci alors qu’elles sont relativement peu caloriques.

Les différentes marques affichent différentes valeurs nutritionnelles pour leurs graines de chia. Cela a à voir avec la fertilité du sol où les graines de chia sont cultivées (bron).

Vous trouverez par exemple des graines de chia dont la teneur en lipides est de 31 g pour 100 g et d’autres pour laquelle elle est de 34 g pour 100 g.

Pour le récapitulatif ci-dessous, je me suis basé sur les moyennes mentionnées sur l’emballage des graines de chia que l’on trouve chez les grandes enseignes telles que Carrefour et Auchan et sur un certain nombre de boutiques en ligne qui affichent ces valeurs sur leur site.

Teneur en calories des graines de chia

100 g de graines de chia contiennent une moyenne de 490 calories. Une partie de ces calories proviennent de fibres insolubles non digérées et ne sont donc pas absorbées par notre organisme.

Le nombre de calories absorbées par le corps équivaut à 360 kcal pour 100 g, un nombre bien inférieur aux 490 kcal du produit brut.

Ce que j’ai remarqué en comparant les différentes marques, c’est que les graines de chia de la marque Superfoodies ne contiennent que 330 kcal pour 100 g.

Je soupçonne que cette valeur correspond aux calories qui peuvent effectivement être absorbées par le corps.

Les 490 kcal que contiennent 100 g de graines de chia proviennent des macronutriments suivants :

• Glucides : 178 kcal
• Acides Gras : 257 kcal
• Protéines : 54 kcal

Teneur en acides gras des graines de chia

La graine de chia étant largement utilisée en raison de ses acides gras, il est bien entendu particulièrement intéressant de se pencher sur sa teneur en acides gras. En voici le détail :

Comme vous pouvez le voir, les graines de chia sont très riches en acide alpha-linolénique (ALA). Nous discuterons de l’acide gras ALA plus loin dans cet article.

Teneur en protéines des graines de chia

Source de protéines végétales, la graine de chia contient toutes les protéines essentielles. Il s’agit de l’une des meilleures sources de protéines végétales.

Cependant, il ne pourrait s’agir d’une source de protéines végétales à part entière pour les enfants en pleine croissance (source). Cela s’explique par l’absence de lysine, un acide aminé.

Au passage, la meilleure source de protéines végétale, contenant toutes les protéines essentielles, sont les graines de chanvre.

Teneur en vitamines des graines de chia

Vous pouvez toujours manger des graines de chia pour obtenir votre dose de vitamines quotidienne. En effet, la teneur en vitamines des graines de chia est nulle ! Les graines de chia ne contiennent pratiquement pas de vitamines (source). Voilà qui est plutôt inattendu de la part d’un aliment honoré du titre de « superaliment ».

La graine de chia doit donc son titre de « superaliment » à sa teneur en acides gras, acides aminés, fibres alimentaires, antioxydants, minéraux… Bref, à tout sauf aux vitamines.

C’est pourquoi il est plutôt étonnant de voir certains blogs santé et certaines boutiques en ligne prétendre que les graines de chia sont « bourrées de vitamines ».

Teneur en minéraux des graines de chia

À défaut de vitamines, les graines de chia contiennent bien des minéraux. Ceux-ci figurent cependant en quantités assez modestes pour un superaliment.

Seuls le manganèse et le phosphore sont relativement bien représentés, ce qui n’empêche que vous devriez consommer 100 g de graines de chia par jour pour arriver à l’apport journalier recommandé pour ces minéraux.

En passant, je vous déconseille de manger 100 g de graines de chia par jour : vous pourriez en ressentir de méchants troubles gastriques ou intestinaux. Vous en saurez plus sur la quantité de graines de chia à manger par jour un peu plus loin dans cet article.

Teneur en glucides des graines de chia

Les graines de chia sont riches en glucides, mais n’ayez crainte : il s’agit principalement de fibres alimentaires insolubles que l’organisme n’absorbe pas. Elles contiennent 43,8 g de glucides pour 100 g, dont 37,7 g de fibres.

Bien que riches en glucides, les graines de chia ne contiennent pas de sucre. Cette propriété, combinée avec leur teneur élevée en fibres alimentaires, les rend appropriées pour les diabétiques. Nous reviendrons là-dessus un peu plus tard.

Les bienfaits de la graine de chia

Bienfait n°1 : Une bonne digestion

Les fibres alimentaires qu’elles contiennent sont peut-être le principal argument en faveur de la consommation des graines de chia. Composées de 40 % de fibres, les graines de chia constituent une excellente source de fibres alimentaires.

Les fibres alimentaires sont importantes pour une bonne digestion et un bon transit intestinal et réduisent le risque de diverses maladies (source, source).

Flore intestinale

Un apport suffisant en fibres alimentaires a également son importance pour la flore intestinale. Les bonnes bactéries présentes dans vos intestins doivent leur survie à la présence de fibres alimentaires (source).

Les apports recommandés en fibres alimentaires

En moyenne, les organisations sanitaires recommandent de consommer 35 g de fibres par jour. La plupart des personnes n’atteignent pas ces recommandations (source) parce qu’elles mangent trop peu de légumes et de céréales complètes, lesquels constituent les principales sources de fibres alimentaires.

Autres sources de fibres alimentaires

On trouve également des fibres alimentaires dans les fruits, les légumineuses, les graines, les fruits à coque et les céréales complètes.

L’ajout de graine de chia à votre yaourt ou à votre smoothie, par exemple, est un moyen de vous assurer d’atteindre l’apport journalier recommandé en fibres, soit 35 g par jour.

Fibres non fermentescibles

Les fibres alimentaires présentes dans la graine de chia sont des fibres non fermentescibles. Ces fibres (glucides) ne fournissent donc pas d’énergie.

100 g ne contiennent que 6 g de glucides qui seront convertis en énergie.

Cette faible teneur en glucides rend les graines de chia adaptées à un régime pauvre en glucides.

Bienfait nº2 : Une bonne source d’antioxydants

Les graines de chia sont très riches en antioxydants. Elles sont si riches en antioxydants qu’elles protègent leurs propres acides gras  et les empêchent de rancir jusqu’à quatre ans (source). Les graines de chia sont l’une des sources les plus riches en antioxydants que mère nature ait à offrir.

Une étude récente (2014, source), a montré que les graines de chia contiennent presque 2 fois plus d’antioxydants que l’on ne pensait jusqu’alors.

Une autre étude a révélé que les antioxydants issus d’aliments naturels peuvent être bénéfiques pour la santé tandis que la question reste posée pour les antioxydants issus des compléments (source).

À quoi servent les antioxydants

Vous vous demandez peut-être quel est l’intérêt des antioxydants ? Les antioxydants neutralisent les radicaux libres du corps. À long terme, les radicaux libres peuvent être responsables de maladies telles que le cancer et contribuer au développement de maladies cardiovasculaires liées à l’inflammation.

Les radicaux libres endommagent les molécules, contribuant ainsi au processus de vieillissement. Une consommation suffisante d’antioxydants peut ralentir ce processus (source, source).

Bons pour la peau

Les antioxydants sont particulièrement importants pour la régénération de la peau et aident à prévenir le vieillissement cutané.

Quels antioxydants les graines de chia contiennent-elles ?

Les antioxydants présents dans la graine de chia sont :

Bienfait n°3 : Une bonne source de protéines végétales

Les graines de chia constituent une bonne source de protéines végétales. Elles contiennent tous les acides aminés essentiels (source), chose assez unique pour une source de protéines végétales. C’est une bonne source de protéines pour les végétariens et les végétaliens (et tous ceux qui souhaitent manger un peu moins de viande).

La présence de tous les acides aminés essentiels fait des graines de chia un bon complément au régime des adeptes de la musculation végétariens ou végétaliens.

Le rôle des protéines dans la perte de poids

Les protéines étant plus lentes et plus difficiles à digérer que les glucides, elles gardent rassasié longtemps après les repas. Ceci peut vous aider à perdre du poids. Vous avez ainsi moins vite faim entre les repas. Ceci s’applique à l’ensemble des protéines ; en cela, les graines de chia n’ont rien d’unique.

Une source incomplète de protéines pour les enfants

Les graines de chia contiennent relativement peu de lysine, un acide aminé essentiel. Il s’agit donc d’une source de protéines végétales incomplète pour les enfants en pleine croissance (source).

Bien sûr, cela n’empêche pas leur utilisation en tant que complément à d’autres sources de protéines (végétales) pour les enfants en pleine croissance.

Bienfait n°4 : Effets positifs sur le diabète de type 2

Leur richesse en fibres alimentaires prédestine les graines de chia aux personnes atteintes du diabète de type 2 ou qui veulent prévenir le diabète de type 2.

Si vous consommez suffisamment de fibres alimentaires, vos pics de glycémie seront moins élevés. Votre organisme aura alors besoin de moins d’insuline.

Bénéfiques pour les diabétiques (preuves insuffisantes)

Les graines de chia sont souvent présentées comme bénéfiques pour les diabétiques. Toutefois, il existe curieusement peu de preuves de leur rôle sur le diabète de type 2.

Une étude a été menée sur 20 diabétiques de type 2. Cette étude visait à évaluer si le risque de maladies cardiovasculaires chez les diabétiques pouvait être réduit. À une partie du groupe, on a administré des graines de chia, et à l’autre partie du groupe, du son de blé.

Au bout de 12 semaines, on a constaté une baisse de la pression artérielle (de 3 à 6 mmHg), une baisse de 40 % de la hsCRP (un marqueur d’inflammation) et une baisse de 21 % du facteur vWF (un facteur de risque) (source). Une baisse du taux de glycémie non significative a été observée.

Des études conduites principalement sur des rats

Bien que les experts de la santé s’entre-déchirent pour proclamer que les graines de chia peuvent aller jusqu’à guérir le diabète de type 2, il existe peu de preuves à cet effet. À l’exception de celle mentionnée ci-dessus (à petite échelle et, d’ailleurs, sans guérison du diabète), les études ont été conduites exclusivement sur des rats (source, source, source, source). Par ailleurs, on a constaté chez ces rats une amélioration de différentes valeurs importantes.

Dans un souci d’exhaustivité : les graines de chia ne sont pas un remède miracle pour les diabétiques.

Bienfait n°5 : Baisse de l’hypertension artérielle

L’hypertension artérielle augmente le risque de maladies cardiovasculaires.

Dans une étude, on a administré 35 g de farine de chia par jour (graines de chia moulues) pendant 12 semaines à des personnes souffrant d’hypertension artérielle. Le groupe témoin recevait un placebo.

On a constaté une baisse de la pression artérielle chez les participants à l’étude mais aucun changement pour le groupe placebo (source).

Une étude conduite chez des diabétiques qui ont reçu des graines de chia a également révélé une baisse de la pression artérielle (source).

Idée reçue nº1 : Les graines de chia sont idéales en tant que supplément d’oméga-3

Les graines de chia sont surtout connues comme aliment très riche en acides gras oméga-3. C’est bien le cas. 100 g de graines de chia ne contiennent pas moins de 17,5 g d’acides gras oméga-3. Il s’agit de l’acide gras oméga-3 alpha-linolénique (ALA).

L’ALA n’a rien de nocif en lui-même : c’est même un acide gras essentiel. Notre organisme doit tranformer l’ALA en acide eicosapentaénoïque (EPA) et en acide docosahexaénoïque (DHA).

Le cerveau et l’organisme retirent notamment un grand nombre de bienfaits du DHA. Le problème, c’est que l’organisme n’est pas très doué pour transformer l’ALA en EPA et en DHA (source). Seule une petite partie de l’ALA est transformée en DHA.

Les graines de chia n’augmentent pas les taux de DHA

Plusieurs études ont montré que la consommation de graine de chia n’entraine pas d’augmentation des taux de DHA dans le sang (source, source). Les graines de chia ne sont donc pas le supplément d’oméga-3 idéal.

Meilleures sources d’acides gras oméga-3

Pour votre combler vos besoins en acides gras oméga-3 DHA, mieux vaut consommer des poissons gras ou des suppléments alimentaires contenant de l’huile de krill, par exemple.

Si vous êtes végétarien ou végétalien, vous pouvez combler vos besoins en acides gras EPA et DHA à l’aide de l’huile d’algues (source). D’ailleurs, l’huile d’algues est plus riche en EPA et en DHA que l’huile de poisson (source).

Idée reçue nº2 : Les graines de chia font maigrir

Si seulement ! Les graines de chia auraient pour caractéristique de faire perdre du poids, laquelle est souvent mise en avant par les blogs santé et les boutiques en ligne. Or, il n’a jamais été prouvé scientifiquement que consommer des graines de chia favorisait la perte de poids.

Une croyance pas si farfelue

La croyance que les graines de chia font maigrir n’est bien sûr pas complètement farfelue. Leur teneur élevée en fibres en fait un aliment très rassasiant. Les graines de chia peuvent absorber de 10 à 12 fois leur propre poids en liquide. C’est ainsi qu’elles se dilatent dans l’estomac. Cela conduit à un ralentissement de l’absorption des aliments (source).

Par ailleurs, les graines de chia sont riches en protéines. La digestion des protéines étant lente, vous serez rassasié pendant plus longtemps.

En théorie, toutes ces caractéristiques sont des atouts pour maigrir. Plusieurs études ont cependant été menées sur les effets des graines de chia sur le poids corporel. Les résultats de ces études se sont avérés décevants.

Études sur l’effet des graines de chia sur le poids

Dans l’une de ces études, un groupe de personnes en surpoids a reçu de 50 g de graines de chia tous les jours pendant 12 semaines. Au bout de ces 12 semaines, elles n’avaient perdu aucun poids. On n’a par ailleurs constaté aucune amélioration des valeurs sanguines marquant un risque de diverses maladies propres aux pays développés (source).

Une autre étude a montré que les graines de chia peuvent réduire l’appétit, mais on n’a pas observé de perte de poids significative chez les participants (source).

Dans une autre étude, les graines de chia se sont révélées n’avoir aucun effet sur le poids des participantes. L’étude a duré 10 semaines au cours desquelles les participantes ont reçu quotidiennement 25 g de graines de chia et le groupe témoin, un placebo.

Au bout de cette période de 10 semaines, on a relevé une amélioration des taux sanguins d’oméga-3 ALA et EPA. La perte de poids des participantes était infime ou nulle. On n’a constaté aucune amélioration du taux de DHA et des signes d’inflammation dans le sang (source).

Idée reçue nº3 : Les graines de chia sont bénéfiques pour votre taux de cholestérol

Des taux de cholestérol sains sont essentiels pour limiter les risques de maladies cardiovasculaires.

L’hypothèse est que les graines de chia pourraient vous aider à améliorer votre taux de cholestérol. L’hypothèse que les graines de chia sont bénéfiques pour votre taux de cholestérol tient au fait que les graines de chia sont riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en protéines.

Plusieurs études se penchent sur ces hypothèses.

Études sur l’effet des graines de chia sur le taux de cholestérol

Chez un groupe de femmes ayant reçu des graines de chia pendant 10 semaines, on n’a constaté aucune amélioration des taux de cholestérol (source).

Dans une autre étude, les participants ont été soumis à un régime composé de protéines de soja, de graines de chia, d’avoine et de certains aliments mexicains (sains).

Au terme de l’étude, on a constaté une réduction du taux de mauvais cholestérol LDL et une augmentation du bon cholestérol HDL. En outre, les signes d’inflammation dans le sang avaient diminué (source).

Cette étude comptait seulement 23 participants. En outre, leur régime alimentaire avait subi bien plus de modifications que le simple ajout de graines de chia. On ne peut donc pas conclure que les améliorations constatées étaient dues aux graines de chia.

Dans deux études conduites sur des rats, on a constaté que les graines de chia diminuaient le LDL et augmentaient le HDL. On a observé une augmentation de la sensibilité à l’insuline et une diminution de la graisse abdominale (source, source).

Tout bien considéré, on ne peut donc pas affirmer avec certitude que les graines de chia sont bénéfiques pour le taux de cholestérol. La seule chose dont on soit certain, c’est qu’elles ne le feront pas augmenter.

Effets secondaires des graines de chia

On ne connaît pas d’effets secondaires liés à la consommation de graines de chia (source). Notons cependant que la recherche citée est basée sur des quantités modestes.

Réactions allergiques aux graines de chia

Les graines de chia ne sont pas connues comme allergènes. Il existe cependant de rares cas de réactions allergiques aux graines de chia. On fait notamment état d’éruptions cutanées, d’urticaire, de démangeaisons, de larmoiement, de difficultés respiratoires et de gonflement de la langue.

D’un autre côté, de nombreuses recherches sont en cours pour déterminer si les graines de chia peuvent aider à lutter contre les allergies. Par exemple, la quercétine, un antioxydant présent dans les graines de chia, posséde un effet inhibiteur sur la production et la libération de l’histamine (source).

L’importance de boire suffisamment quand on consomme des graines de chia

Les graines de chia absorbant beaucoup de liquide, il est conseillé de boire suffisamment si vous en avez consommé. C’est particulièrement le cas si vous ne les avez pas fait tremper au préalable, car elles absorbent alors l’eau de votre estomac.

Si vous n’êtes pas habitué à manger beaucoup de fibres, vous pourriez souffrir de diarrhée si vous en mangez beaucoup d’un coup.

Vous pourriez également souffrir de ballonnements et de flatulences. Il est donc recommandé d’incorporer les graines de chia petit à petit à votre alimentation pour voir comment votre organisme réagit.

Graines de chia et cancer de la prostate

En ce qui concerne le cancer de la prostate, les recherches sont contradictoires. Une étude examinant les effets des acides gras ALA sur le cancer de la prostate a montré que cet acide gras augmente le risque de cancer de la prostate (source). Au contraire, une méta-analyse a montré que les acides gras ALA réduisaient le risque de cancer de la prostate (source).

Graines de chia et médicaments

Si vous prenez des anticoagulants, des antihypertenseurs ou des médicaments diurétiques, je vous conseille de consulter votre médecin traitant avant de commencer à consommer la graine de chia. En effet, les graines de chia peuvent faire baisser (légèrement) la pression artérielle.

Comment consommer les graines de chia ?

Le mieux est de d’abord faire tremper les graines de chia dans de l’eau ou du yaourt, par exemple.

Vous devez utiliser 10 fois plus d’eau que de graines de chia. Au moins 20 minutes de macération sont nécessaires. Les graines de chia s’imbibent de liquide et se transforment en une substance quelque peu gélatineuse.

Ce que l’on ne voit pas, c’est qu’une couche d’enzymes entourant les graines de chia est partiellement dissoute. Cela les rend plus digestes.

Faire tremper les graines de chia au préalable facilite leur digestion et permet une meilleure absorption des nutriments dans l’intestin. Vous courez moins de risques de souffrir de maux intestinaux si vous faites tremper les graines de chia avant de les consommer.

On dit également dit que moudre les graines de chia peut augmenter leur valeur nutritive. Les nutriments, en particulier les acides gras oméga-3, seraient ainsi absorbés par le corps plus facilement. Cela semble logique. Cependant, les preuves scientifiques de cette affirmation sont peu nombreuses (source).

Quelle quantité de graines de chia par jour ?

Il n’existe pas de quantité journalière recommandée pour les graines de chia. De nombreuses études sont basées sur un dosage compris entre 25 et 50 g par jour. Ce dosage correspond aux quantités que les scientifiques supposent susceptibles d’avoir des effets visibles sur la santé.

Ajoutez les graines de chia à votre alimentation petit à petit

Si vous vous mettez à consommer des graines de chia, il est conseillé de commencer par de petites quantités. Vous pourriez commencer par une cuillerée à café à faire tremper dans de l’eau avant de l’ajouter à vos aliments. Vous pouvez alors voir comment votre corps réagit, en particulier votre système digestif, avant d’augmenter les doses.

Quelle est la quantité de graines de chia à ne pas dépasser ?

Il n »existe pas de quantité de graines de chia à ne pas dépasser, mais n’oubliez pas que vous pourriez souffrir de diarrhée ou d’autres maux digestifs avec si vous abusez des fibres (les graines de chia sont composées de 34 % de fibres). En outre, elles absorbent de 10 à 12 fois leur propre poids en eau. Par conséquent, assurez-vous de boire beaucoup si vous consommez de grandes quantités de graines de chia.

Graines de chia et grossesse

Selon certains scientifiques, il est sans danger, voire même encouragé, de consommer des graines de chia pendant la grossesse. Il y a aussi des scientifiques qui recommandent de ne consommer les graines de chia qu’en petites quantités, voire pas du tout, pendant la grossesse et l’allaitement.

En d’autres termes, les recherches scientifiques sur l’effet des graines de chia au cours de la grossesse sont inexistantes ou insuffisantes.

Les inconvénients des graines de chia

Vouloir utiliser les graines de chia comme source principale de protéines serait une solution assez coûteuse. Il est plus avantageux de consommer des aliments riches en protéines d’origine animale comme la viande, les œufs ou les produits laitiers.

Si vous préférez une source de protéines végétale, vous devriez penser aux graines de chanvre. Celles-ci contiennent également tous les acides aminés essentiels, dans de meilleures proportions que les graines de chia.

Un autre inconvénient des graines de chia est qu’elles ne conviennent pas en tant que supplément d’oméga-3 malgré leur concentration élevée en ALA (oméga-3). C’est ce que j’explique notamment dans ma vidéo sur les superaliments pas si super que ça :